9 Möglichkeiten, Ihre Keto-Diät anzupassen

Die Ketodiät hat den Ruf, streng und reglementiert zu sein. Einige Richtlinien, die Sie befolgen müssen, insbesondere in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme. Genauso wie eine Urdiät viel Raum für eine Personalisierung bietet, die auf den Vorlieben, Zielen, dem Aktivitätsniveau und vielem mehr basiert. Ketodiäten können tatsächlich sehr flexibel sein.

Sobald Sie den Übergang zum Keto erfolgreich abgeschlossen haben, sollten Sie Anpassungen vornehmen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Ernährung nachhaltig anfühlt und für Ihr Leben funktioniert.

Alle folgenden Vorschläge sind jedoch völlig optional. Sie sind von Natur aus nicht besser als das, was Sie gerade tun. Wenn Sie mit Ihrer aktuellen Ernährung zufrieden sind, müssen Sie sie nicht ändern. Ich weiß jedoch, dass viele von uns in der MDA-Community Fragesteller oder begeisterte Selbstversucher sind, die immer bereit sind, etwas Neues auszuprobieren und nach Wegen zu suchen, um unsere Ernährung und unseren Lebensstil zu optimieren und zu optimieren.

Ich bin alles dafür, selbst zu experimentieren und Ihren persönlichen Ausdruck von Keto zu entwickeln, den Sie am einfachsten und angenehmsten finden. Also, ohne weiteres, hier sind neun Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ketodiät zu personalisieren.

9 Ideen für die Erstellung einer benutzerdefinierten Keto-Diät

1. Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme

Der Keto Reset empfiehlt für die meisten Menschen eine Kohlenhydrataufnahme von etwa 50 Gramm pro Tag (insgesamt, nicht netto), möglicherweise bis zu 30 Gramm für Personen, die sesshaft oder insulinresistent sind.

Andere Keto-Protokolle empfehlen, die Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm oder weniger zu begrenzen. Das ist schwierig, es sei denn, Sie halten sich an eine ziemlich begrenzte Auswahl an Lebensmitteln. Eine kleine Handvoll Macadamianüsse oder Blaubeeren macht ein Viertel Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge aus, wenn Sie versuchen, unter 20 Gramm zu bleiben. Ein Big-Ass-Salat kann Sie in die Nähe oder sogar über Ihr Limit bringen.

Manche Menschen müssen aus medizinischen Gründen die Kohlenhydrate so niedrig halten. Es ist nicht nötig, dass der Rest von uns so restriktiv ist, besonders nicht, wenn es Ihre Ernährung schwierig und unangenehm macht.

Sogar 50 Gramm können für manche Menschen zu konservativ sein. Sportler und andere sehr aktive Menschen können wahrscheinlich über 50 Gramm pro Tag hinausgehen und trotzdem in Ketose bleiben, insbesondere wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme zeitlich auf das Training abstimmen.

2. Verringern Sie die Kohlenhydrataufnahme

In der Keto Reset-Community sehe ich weniger Menschen, die Kohlenhydrate zu viel essen, als Kohlenhydrate unnötig einzuschränken. Dennoch gibt es einige Gründe, warum jemand in Betracht ziehen sollte, seine Kohlenhydrataufnahme zu verringern:

  • Erhöhung des Ketonspiegels für bestimmte medizinische Zwecke (auf Anraten eines Arztes oder Ernährungswissenschaftlers) oder als Selbstversuch
  • Immer noch unerwünschte Heißhungerattacken
  • Umgang mit Insulinresistenz oder schlechter Blutzuckerkontrolle
  • Trend zu einem Fleischfresser- oder Fleischflex-Ansatz

3. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme

Noch vor wenigen Jahren war die vorherrschende Weisheit, dass die Proteinaufnahme bei einer Ketodiät auf einem niedrigen bis moderaten Niveau gehalten werden sollte. Jetzt essen immer mehr Leute, die sich als Keto identifizieren, fleischorientierte oder vollständig fleischfressende Diäten.

Anekdotisch, Viele Menschen fühlen sich besser, erleben ein größeres Sättigungsgefühl und haben es leichter, Gewicht zu verlieren, wenn sie ihre Proteinaufnahme erhöhen (wenn sie am unteren Ende waren, um zu beginnen). Die Mehrheit der Menschen findet ihren Protein-Sweetspot irgendwo im Bereich von 0,7 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund schlanke Körpermasse. Hochaktive Menschen, ältere Menschen und Menschen, die auf der Suche nach schlanker Masse sind, sollten das höhere Ziel anstreben oder vielleicht etwas darüber hinaus.

Es besteht keine Notwendigkeit, Protein zu erzwingen. Oberhalb einer bestimmten Schwelle etwa 0,8 Gramm pro Pfund GesamtkörpergewichtMehr zu essen scheint nicht vorteilhaft zu sein, zumindest nicht, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Alles in allem ist es jedoch besser, etwas mehr aufzunehmen, als wir brauchen, als Protein zu wenig zu essen, besonders wenn wir älter werden.

4. Ändern Sie die Fettquellen in Ihrer Ernährung

Einer der umstrittensten Aspekte ketogener Diäten ist, dass sie das LDL-Cholesterin erhöhen können. Ich weiß, dass viele Leser hier skeptisch gegenüber der konventionellen Lipidhypothese von Herzerkrankungen sind, daher denken Sie vielleicht nicht, dass dies eine große Sache ist. Viele Leute – und viele Ärzte – flippen jedoch aus, wenn sie sehen, wie LDL nach dem Keto springt.

Dies ist offensichtlich ein riesiges Thema, viel zu komplex, um es heute herauszuarbeiten. Lassen Sie mich vorerst nur sagen, dass die Beweise für die Auswirkungen von Ketodiäten auf LDL gemischt sind. Selbst wenn Sie glauben, dass LDL (oder LDL-p) ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, bleibt abzuwarten, ob ein hoher LDL im Zusammenhang mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung das gleiche Risiko birgt wie in der Kontext einer proinflammatorischen SAD-Diät.

Wenn Sie oder Ihr Arzt jedoch besorgt sind, weil Ihr LDL-Wert erheblich gestiegen ist, insbesondere wenn er nach den ersten sechs Monaten mit Keto hoch bleibt, sollten Sie sich die Fettzusammensetzung Ihrer Ernährung ansehen. Ketodiäten mit mehr gesättigten Fettsäuren könnten zu einem stärkeren Anstieg des LDL führen. Es könnte sich lohnen, den fetthaltigen Kaffee fallen zu lassen, etwas Speckfett gegen Avocadoöl oder Olivenöl auszutauschen und zu sehen, was passiert.

5. Experimentieren Sie mit dem Carb Timing

Es gibt zwei Hauptgründe, warum Sie dies tun möchten: Erstens versuchen Sie, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die Glukosetoleranz nimmt im Laufe des Tages tendenziell ab und ist am Nachmittag oder frühen Abend am schlechtesten. Das gleiche gilt wahrscheinlich für die Insulinsensitivität, obwohl die Beweise hier nicht ganz so einfach sind. Versuchen Sie, früher am Tag mehr Kohlenhydrate zu essen, um zu sehen, wie Ihr Glukosespiegel reagiert. Dies ist auch ein interessantes Experiment, wenn Sie einen kontinuierlichen Glukosemonitor zur Selbstquantifizierung tragen.

Der andere Grund ist Schlaf. Schlafstörungen, insbesondere das Aufwachen mitten in der Nacht, treten häufig auf, wenn Menschen zum ersten Mal auf Keto umsteigen. Einige Leute schwören, dass sie besser schlafen, wenn sie die meisten ihrer Kohlenhydrate beim Abendessen essen.

6. Versuchen Sie es mit Carb Cycling

Carb Cycling ist ein Sammelbegriff für die Einbeziehung von Perioden mit höherem Kohlenhydratgehalt in Ihre Ketodiät. Das könnte so aussehen:

  • Essen Sie ein oder zwei kohlenhydratreiche Mahlzeiten pro Woche
  • Während der Woche Ketomakros essen und am Wochenende die Zügel lockern
  • Für eine festgelegte Zeit Keto sein, sagen wir sechs oder acht Wochen, und dann ein oder zwei Wochen lang eine „normale“ Diät machen
  • Für Frauen, die an bestimmten Punkten ihres Menstruationszyklus mehr Kohlenhydrate essen
  • Für Sportler, die die Kohlenhydrataufnahme je nach Trainingsort variieren

Diese Strategien können sich für Menschen lohnen, die unter erhöhtem Hunger, Menstruationsstörungen oder festgefahrenem Gewichtsverlust leiden, was alles Anzeichen einer Leptinresistenz sein können. Sportler, deren Leistung oder Motivation darunter leidet, können auch versuchen, mit einigen Kohlenhydraten Rad zu fahren.

Weitere Informationen zur Funktionsweise finden Sie in Marks Definitive Guide to Carb Timing und Carb Cycling.

7. Gehen Sie milchfrei

Ich weiß, dass Käseliebhaber in der Menge das nicht hören wollen.

Wenn sich jemand über ein Problem beschwert, das möglicherweise eine entzündliche Komponente haben könnte – Autoimmunsymptome, Gelenkschmerzen, Gehirnnebel, Hautprobleme, Müdigkeit -, frage ich zuerst, ob er versucht hat, Milchprodukte zu eliminieren. Nach meiner Erfahrung ist dies von allen Variablen, die Sie möglicherweise anpassen, diejenige, die am wirkungsvollsten sein kann… und diejenige, die die Leute am ungernsten versuchen.

Ich verstehe, ich liebe auch meinen cremigen Morgenkaffee. Jedoch, Wenn Ihre Ketodiät nicht zu erhofften Ergebnissen führt, empfehle ich Ihnen dringend, eine Zeit lang milchfrei zu essen. Wenn sich nach einigen Wochen nichts verbessert hat, können Sie es jederzeit wieder hinzufügen.

8. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Sie sind sich wahrscheinlich bereits der unzähligen Vorteile des intermittierenden Fastens bewusst. (Wenn nicht, hat Mark ein neues Buch mit dem Titel Zwei Mahlzeiten am Tag herausgebracht, das Sie sich ansehen sollten.) Fasten ist nicht erforderlich, um Keto „richtig“ zu machen, aber sie sind sehr kompatibel. Beide können zur Insulinsensitivität, Blutzuckerkontrolle, reduzierten Entzündung, Mitochondriengesundheit, Fettabbau, Appetitregulation und Autophagie beitragen.

Der einfachste Weg, um zu beginnen, ist zu essen, wenn der Hunger auf natürliche Weise entsteht, anstatt sich an die festgelegten Essenszeiten zu halten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie natürlich in einem Fenster von 6 bis 12 Stunden essen, weil Sie einfach nicht so hungrig nach Keto sind.

9. Ändern Sie Ihr Essfenster

Schon intermittierendes Fasten? Versuchen Sie, Ihr Essfenster zu verlängern oder zu verkürzen, oder verschieben Sie es auf eine andere Tageszeit.

Die meisten Menschen überspringen zunächst das Frühstück, aber aus zirkadianer Rhythmusperspektive ist es möglicherweise besser, früher am Tag zu essen. Untersuchungen legen nahe, dass eine frühzeitige zeitlich begrenzte Fütterung (eTRF) eine bessere Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität, eine verbesserte Betazellfunktion, weniger Entzündungen und sogar Anti-Aging-Vorteile fördert.

Frühe zeitlich begrenzte Fütterung bedeutet, Frühstück und Mittagessen oder eine Mahlzeit am Nachmittag zu sich zu nehmen und dann das Abendessen auszulassen. Da der Hunger morgens tendenziell geringer ist, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, das Frühstück auszulassen, müssen Sie zunächst essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Es mag sich falsch anfühlen, aber Ihr Hunger wird sich bald an Ihren neuen Ernährungsplan anpassen. Geben Sie dieses Experiment mindestens einige Wochen, bevor Sie entscheiden, ob es Ihnen gefällt oder nicht.

Wer sollte diese probieren?

Jeder sollte sich befähigt fühlen, mit seiner Ernährung, Keto oder auf andere Weise zu experimentieren und sie so anzupassen, dass sie für ihn funktioniert. Ich sage nicht, dass Sie die oben genannten spezifischen Ideen ausprobieren müssen, aber Sie könnten es sicherlich, besonders wenn Sie:

  • Keto zu restriktiv zu finden
  • Nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen
  • Gelangweilt von Ihrer aktuellen Art zu essen
  • Motiviert, um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen
  • Auf der Suche nach einer nachhaltigen Langzeitdiät, die Ihrem Geschmack und Lebensstil entspricht

Als immergrüne Erinnerung jedoch: Wenn Ihre aktuelle Ernährung nicht so funktioniert, wie Sie es sich erhofft haben, geht es möglicherweise nicht um das Essen. Essen ist nur ein Teil des Puzzles für ein Gesundheits-, Fitness-, Langlebigkeits- oder allgemeines Wellnessziel. Ihre Ernährung funktioniert möglicherweise nicht, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen, Ihr Stress-Eimer überfüllt ist oder Sie zu viel Zeit damit verbringen, an Ihrem Schreibtisch zu sitzen und sich nicht genug zu bewegen und frische Luft und Sonnenschein zu bekommen. Denken Sie daran, dass Lebensmittel nur zwei der zehn Ur-Blaupausen-Gesetze darstellen und alle synergetisch zusammenarbeiten, um die Gesundheit zu stärken.

Über den Autor

Lindsay Taylor, Ph.D., ist leitende Autorin und Community Managerin bei Primal Nutrition, zertifizierter Primal Health Coach und Co-Autorin von drei Keto-Kochbüchern.

Lindsay ist Autor von Marks Daily Apple und Leiter der florierenden Keto Reset- und Primal Endurance-Community. Seine Aufgabe ist es, Menschen dabei zu helfen, das Was, Warum und Wie eines gesundheitsorientierten Lebens zu lernen. Bevor sie sich dem Primal-Team anschloss, erwarb sie ihren Master und Ph.D. in Sozial- und Persönlichkeitspsychologie an der University of California in Berkeley, wo sie auch als Forscherin und Ausbilderin arbeitete.

Lindsay lebt mit ihrem Mann und zwei sportbesessenen Söhnen in Nordkalifornien. In ihrer Freizeit genießt sie Ultralaufen, Triathlon, Camping und Spieleabende. Folgen Sie auf Instagram @theusefuldish, während Lindsay versucht, Beruf, Familie und Ausdauertraining unter einen Hut zu bringen, während Sie gleichzeitig ein gesundes Gleichgewicht halten und vor allem Spaß am Leben haben. Weitere Informationen finden Sie unter lindsaytaylor.co.

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