Ein neuer Blick auf proteinreich

Vor zehn Jahren aß ich eine proteinreiche Diät. Ich aß regelmäßig und empfahl ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutete, dass ich selbst 160, 170 Gramm Protein pro Tag abbaute.

Später moderierte ich meine Proteinaufnahme und konzentrierte mich mehr auf meine Fettaufnahme. Ich dachte, dass ich langfristig besser dran wäre, weniger Protein zu essen und meine Muskelmasse, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die allgemeine Vitalität als „Signal“ für zu verwenden wenn das Protein zu niedrig war. Die Forscher untersuchten eine hohe Proteinaufnahme und stellten fest, dass sie IGF-1 erhöhen und mTOR auslösen könnten, was in einigen Tiermodellen mit Krebs und einer verringerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht wurde, und stellten fest, dass eine niedrigere Proteinaufnahme gesünder war. Ich war nie „proteinarm“, aber ich habe sicherlich weniger gegessen als zuvor. Ich werde sagen, dass während dieser ganzen Zeit mein instinktiver Hunger danach eine wichtige Determinante für meine Proteinaufnahme war. Wenn ich viel Protein gegessen habe, habe ich das getan, weil ich es auf einer Basis, der ursprünglichen Ebene, gewünscht habe. Wenn ich weniger aß, tat ich dies teilweise wegen der Forschung, aber auch, weil ich nicht so hungrig danach war (und meine Leistung zeigte nie, dass ich fehlte).

Aber in den letzten Jahren habe ich wieder mehr Protein gegessen. Tatsächlich esse ich nach den meisten Berichten eine proteinreiche Diät. Warum? Was hat sich geändert?

Ich habe mir die Forschung genauer angesehen.

Ich recherchiere immer. Das ist die Natur meiner Arbeit hier und hört nie auf. Als ich mehr über die Protein / IGF-1 / Langlebigkeits-Verbindung las, wurde ich skeptisch gegenüber der Idee, dass Protein schädlich ist, weil es „IGF-1 spitzt“. Es stellt sich heraus, dass das Erhöhen von IGF-1 nicht unbedingt eine schlechte Sache ist. Krafttraining spitzt IGF-1 an, und die vorteilhaften Wirkungen des Krafttrainings hängen weitgehend vom IGF-1-Anstieg ab. Es stellt sich heraus, dass der Großteil der menschlichen Forschung zu IGF-1 und Langlebigkeit entweder eine positive Beziehung (höherer IGF-1, längere Lebensdauer) oder eine neutrale Beziehung zeigt. Wirklich niedrige IFG-1-Spiegel sind schlecht für die Langlebigkeit, während wirklich hohe Spiegel mit Krebs verbunden sind – und selbst diese Beziehungen sind nicht ganz klar. Wenn Protein IGF-1 versetzt, könnte dies tatsächlich eine gute Sache sein. Denn je mehr Eiweiß ein älterer Mensch isst, desto länger lebt er und desto gesünder lebt er.

Je mehr ich schaute, desto mehr schienen die Beweise für die Begrenzung des Proteins auseinanderzufallen. Je mehr mir klar wurde, dass es fast ausschließlich aus Mythen und Missverständnissen bestand.

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Häufige Mythen über proteinreiche Diäten

Was sind die häufigsten Mythen und Missverständnisse über proteinreiche Diäten?

Ein hoher Proteingehalt schädigt Ihre Nieren

Ich hatte bereits den Mythos behandelt, dass Protein schlecht für Ihre Nieren ist. Es ist nicht, es ist tatsächlich gut für sie und es schützt vor vielen Krankheiten, die Ihr Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen. Während eine ungesunde Niere möglicherweise das Protein begrenzen muss, wird eine gesunde Niere dies nicht tun.

Ein hoher Proteingehalt erzeugt giftige Darmmetaboliten

Ein weiterer beliebter Aspekt war, dass durch die Proteinfermentation im Darm giftiges „Fäkalienwasser“ entsteht, das krebserregende Wirkungen hat. Das Essen von mehr Protein, als Sie verdauen konnten, sollte eine Proteinfermentation auslösen, die zu giftigem Fäkalienwasser und Darmkrebs führen würde. Ebenfalls falsch: Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten zwar die Proteinfermentation erhöhen können, jedoch nicht die Karzinogenität des Fäkalienwassers erhöhen und tatsächlich die Zytotoxizität verringern können.

Ein hoher Proteingehalt zerstört Ihre Knochen

Ein weiterer Mythos besagt, dass Protein Kalzium aus Ihren Knochen „auslaugt“ und Osteoporose verursacht. Das Gegenteil ist tatsächlich der Fall. Untersuchungen am Menschen haben durchweg ergeben, dass eine höhere Proteinaufnahme vor Osteoporose schützt, die Heilung nach Knochenverletzungen verbessert und Stürze und Brüche bei älteren Erwachsenen verhindert.

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High Protein wandelt sich in Zucker um

Vor einigen Jahren hörte man Leute sagen, dass das Essen von zusätzlichem Protein „genau wie das Essen von Schokoladenkuchen“ ist. Sie lagen falsch. Die Glukoneogenese – die Erzeugung von Glukose aus Protein – ist nachfrageorientiert und nicht substratgetrieben. Ihr Körper wandelt Protein nur dann in Glukose um, wenn er die Glukose benötigt. Es wird kein Protein in Glukose umwandeln, nur weil es herumliegt und verfügbar ist. Eine Studie fand sogar heraus, dass der Verzehr von 160 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hatte. Wenn überhaupt, verbessern proteinreiche Diäten die Blutzuckerkontrolle.

Wenn also proteinreiche Diäten die Lebenserwartung nicht verringern (und vielleicht sogar erhöhen), gesunde Nieren nicht schädigen, keinen Darmkrebs verursachen und den Blutzuckerspiegel nicht verschlechtern, gibt es sogar ein gutes Argument dagegen ?

Die Argumente gegen proteinreiche Diäten besagen, dass sie immer theoretisch waren. Die vermeintlichen Konsequenzen des Verzehrs von mehr Protein waren in der Ferne noch nicht erkannt worden, aber „sie mussten einfach wahr sein“. Man könnte sie niemals festnageln. Sie basierten auf einigen plausiblen Mechanismen, deren Plausibilität im Laufe der Zeit zusammenbrach. Sie sind nie zustande gekommen.

Auch die angeblichen Vorteile einer proteinarmen Ernährung traten nie auf. Im Gegenteil, es wurde gezeigt, dass proteinarme Diäten unverfroren negative Auswirkungen haben. Proteinarme Diäten:

  • Verlangsamen Sie den Stoffwechsel, erhöhen Sie die Insulinresistenz und führen Sie zu einer Zunahme des Körperfetts.
  • Beeinträchtigen Sie das Immunsystem und verschlimmern Sie Infektionen.
  • Reduzieren Sie die Muskelfunktion, die Zellmasse (ja, die tatsächliche Masse der Zelle selbst) und die Immunantwort bei älteren Frauen.
  • Beeinträchtigung der Stickstoffbilanz bei Sportlern.
  • Erhöhen Sie das Osteoporoserisiko.
  • Erhöhen Sie das Risiko einer Sarkopenie (Muskelschwund).

Das sind nachgewiesene Wirkungen. Das sind realisierte Konsequenzen.

Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Inzwischen findet oder schlägt so ziemlich jede Forschung, die wir über proteinreiche Aufnahmen haben, Vorteile vor.

Weniger Hunger

Von allen Makronährstoffen erhöht Protein die Sättigung am meisten. Dies bedeutet, dass eine kohlenhydratarme Diät mit viel Protein dazu beitragen kann, Ihren Appetit auf natürliche Weise zu kontrollieren – ohne dass Sie es überhaupt versuchen. Sie sind einfach nicht so hungrig und das macht es viel einfacher, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Magermassenretention während einer Diät

Gewichtsverlust durch Diät ist oft unspezifisch. Menschen verlieren so oft Muskeln wie sie Körperfett verlieren. Aber mit zusätzlichem Protein in der Ernährung verlieren Sie eher Körperfett und behalten während des Gewichtsverlusts Muskelmasse. Bei Frauen beispielsweise war eine kalorienarme, proteinreiche Diät besser als eine herkömmliche kohlenhydratreiche, fettarme Diät, um die Beibehaltung der Muskelmasse zu fördern, selbst wenn keine Bewegung vorhanden war.

Besseres kognitives Altern

Bei älteren Erwachsenen war eine hohe Proteinaufnahme über Kalorien der einzige Makronährstoff, der nicht mit Demenz in Verbindung gebracht wurde. Diejenigen, die überschüssige Mengen an Fett und Kohlenhydraten aßen, hatten ein höheres Risiko für Demenz, während diejenigen, die „überschüssiges“ Protein aßen, dies nicht taten.

Gutes Sicherheitsprofil

Wir wissen, dass Sportler, die über ein Jahr lang täglich bis zu 3,3 Gramm Protein pro kg Körpergewicht essen, keine negativen und nur positive Auswirkungen haben. Die Magermasse nahm zu, die Fettmasse ab. Nieren- und Leberfunktion waren in Ordnung. Blutfette waren gut. Nun könnte man sagen, dass „ein Jahr proteinreicher Diät nicht ausreicht, um alle negativen Auswirkungen zu zeigen“, aber Sie würden wieder über die Zukunft nachdenken. Über nicht realisierte Möglichkeiten. “Warte einfach!”

Es gibt natürlich Vorbehalte.

Ein hoher Proteingehalt sollte immer mit körperlicher Aktivität verbunden sein. Im Laufe der Menschheitsgeschichte konnte man kein Protein bekommen, ohne dafür zu arbeiten. Fleisch und körperliche Anstrengung waren schon immer miteinander verbunden. Sie verbrauchen Energie, greifen Ihre Muskelfasern an, erhalten Fleisch, essen das Fleisch und aktivieren die Muskelproteinsynthese. Es ist der gleiche Zyklus. Nur heute können Sie sich von dieser Beziehung trennen. Sie können aus dem Zyklus aussteigen. Sie können einen Lieferboten eine Kiste mit gefrorenen Steaks abgeben lassen. Sie können in die Küche stolpern und 40 Gramm Molkenisolat in Ihr Wasser schlagen. Es erfordert keine körperliche Anstrengung, und das wird Konsequenzen haben.

Eine mögliche Folge eines unzureichenden Krafttrainings ist die Bildung von Ammoniak, einem toxischen Metaboliten der Proteinverdauung, den wir normalerweise durch Umwandlung in Harnstoff und Ausstoß durch den Urin beseitigen. Wenn wir das System „überlasten“, kann das Ammoniak zurückbleiben und gesundheitliche Probleme wie Gehirnnebel verursachen. Es wurde gezeigt, dass Krafttraining das Serumammoniak bei Ratten reduziert. Sie banden Gewichte an ihre Schwänze und ließen sie Leitern besteigen – das Rattenäquivalent zum Heben von Gewichten – und stellten fest, dass es das Ammoniak im Serum reduzierte. Wenn dies bei Menschen zutrifft, erhöht das Krafttraining Ihre Proteinobergrenze, indem es die Ammoniak-Clearance und den Harnstoff-Stoffwechsel verbessert.

Stellen Sie also sicher, dass Sie schwere Dinge heben und sich häufig bewegen – diese Aktivitäten erhöhen Ihre „Proteinobergrenze“.

Ein weiterer Faktor, der Ihre Proteinobergrenze erhöht, ist eine Diät. Je mehr Kalorien Sie schneiden, desto wahrscheinlicher beginnt Ihr Körper, Muskelgewebe zu katabolisieren. Eine proteinreiche Ernährung kann diesen Effekt abschwächen und Muskelschwund verhindern.

Und dann gibt es Bettruhe und Verletzungen: Beide erhöhen die Menge an Protein, die Sie essen sollten. Wenn Sie sich im Bett ausruhen oder sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen und es nicht genau ins Fitnessstudio schaffen, sollten Sie trotzdem zusätzliches Protein essen, um Abrieb von Muskelmasse zu vermeiden und die Heilung zu verbessern. Das Bindungsprinzip ist “Proteinobergrenze”. Alles, was Sie tun können, um diese Proteinobergrenze zu erhöhen und Ihren „Bedarf“ an Protein zu erhöhen, sei es körperliche Aktivität oder Kalorieneinschränkung oder Verletzungen, die mehr Heilung erfordern, wird eine höhere Proteinaufnahme sicherer und effektiver machen.

Vorausgesetzt, Sie sind ausreichend körperlich aktiv, ernähren sich nährstoffreich und haben eine gute Nierengesundheit. Es gibt keinen Grund, nicht mehr Protein zu essen, wenn es Ihnen gefällt. Die Ergebnisse können Sie angenehm überraschen – insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse beizubehalten (oder zuzunehmen).

Wie ist Ihre Proteinaufnahme in diesen Tagen? Wie viel Protein isst du?

Über den Autor

Mark Sisson ist der Gründer von Marks Daily Apple, Pate der Primal Food and Lifestyle-Bewegung, und der Bestsellerautor der New York Times von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er beschreibt, wie er die Ketodiät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem das Wachstum der Primal / Paläo-Bewegung im Jahr 2009 zugeschrieben wurde. Nach drei Jahrzehnten der Erforschung und Aufklärung der Menschen darüber, warum Lebensmittel die Schlüsselkomponente für das Erreichen sind Um ein optimales Wohlbefinden zu gewährleisten, gründete Mark Primal Kitchen, ein Unternehmen für echte Lebensmittel, das Primal / Paläo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenheftklammern herstellt.

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