Keto on the Trail: Was Sie für Primal- und Keto-Camping, Wandern und Rucksacktouren mitnehmen sollten

Einer der Vorteile der Schließung von Indoor-Veranstaltungsorten im vergangenen Jahr ist, dass viele Menschen die Liebe zur freien Natur (wieder) entdeckt haben. Mehr Menschen als je zuvor scheinen sich auf die Wanderwege zu wagen, mit ihren Familien zu campen und im Allgemeinen die Natur zu nutzen. Obwohl begeisterte Wanderer und Camper die Geschäftigkeit ihrer einst isolierten Außenbereiche beklagen könnten, können wir uns alle einig sein, dass dies eine gute Sache für die Gesellschaft insgesamt ist.

Die Ernährungssituation kann jedoch eine Eintrittsbarriere sein. Traditionelle Camping- und Wandernahrungsmittel basieren in der Regel auf Kohlenhydraten und Getreide, sodass Ur- und Keto-Outdoor-Enthusiasten möglicherweise nicht wissen, was sie essen sollen. Tragbare, lagerstabile Produkte wie Haferflocken, Müsliriegel, Sandwiches, Pasta und S’Mores sind wahrscheinlich nicht auf Ihrer Primal-Speisekarte. (Du kannst bessere Sitten für dich machen, die verdammt erstaunlich sind!) Fürchte dich niemals. Viele primär- und ketofreundliche Lebensmittel funktionieren in diesen Szenarien genauso gut.

Herkömmliche Rucksackweisheiten legen auch nahe, dass Wanderer die Kohlenhydrataufnahme hoch halten müssen, um Energie und Ausdauer zu erhalten. Nicht so! Ur- und Ketodiäten sind ideal zum Campen und insbesondere zum Wandern und Rucksackwandern. Diese anhaltenden submaximalen Bemühungen beruhen weitgehend auf der Fettverbrennung zur Energiegewinnung, zumindest für die metabolisch flexiblen unter uns. Ein wachsendes Kontingent von Primal-, Paläo- und Keto-Rucksacktouristen zeigt in Echtzeit, dass es nicht nur möglich ist, Ihre Outdoor-Abenteuer mit einer kohlenhydratarmen Diät zu befeuern, sondern auch ideal ist.

Primal und Keto Camping Food

Wenn Sie einen Kühler einpacken, können Sie buchstäblich alles essen, was Sie zu Hause essen würden, vorausgesetzt, er kann auf einem Campingkocher oder über einem Feuer zubereitet oder aufgewärmt werden.

Ihre Camping-Einkaufsliste kann Ihrer typischen Einkaufsliste ziemlich ähnlich sehen:

  • Eier
  • Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte
  • Gemüse und Obst
  • Nüsse und Samen
  • Kaffee oder Tee
  • Sahne, Kokosmilch oder Nussmilch
  • Käse und Joghurt, wenn Sie Milchprodukte essen

Vergessen Sie nicht Avocadoöl, Salz und Pfeffer, andere Gewürze und Gewürze, damit Ihr Essen köstlich schmeckt!

Ich persönlich bevorzuge es, zu Hause so viel wie möglich zu arbeiten. Sparen Sie Zeit, indem Sie Speck, Chili, Hühnchen, Taco-Fleisch und hart gekochte Eier vorkochen. Montieren Sie Kabobs, um über dem Feuer zu kochen. Machen Sie kohlenhydratarme Muffins oder Pfannkuchen, wenn sie auf der Speisekarte stehen. Auf dem Campingplatz Rührei kochen, Burger und Würstchen grillen, Salate zusammenwerfen und so weiter.

Wenn Sie jedoch keinen Kühler haben oder mit dem Rucksack unterwegs sind, ist das eine ganz andere Geschichte.

Ur- und Keto-Rucksacknahrung

Wie viel Essen zu bringen

Das Rucksackessen erfordert viel mehr Voraussicht als normales altes Zelten. Beachten Sie, dass ich Backcountry-Camping, bei dem Sie Lebensmittel einpacken müssen, unter dem Dach „Backpacking“ einbinde. Wann immer Sie Ihre Lebensmittel tragen müssen, sind signifikante Entfernungen, Gewicht und Raumeffizienz wirklich wichtig. Sie möchten weder unnötiges Essen mitnehmen noch hungrig und unterernährt sein.

Sie sollten sorgfältig überlegen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen, wie lange Sie in der Wildnis unterwegs sind und ob und wann Sie wieder nachfüllen können. Es kann schwierig sein, genau herauszufinden, wie viel man mitbringen muss, insbesondere für Ur- und Keto-Leute. Übliche Empfehlungen sind etwa 25 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag plus oder minus 5 Kalorien für einfachere oder härtere Ausflüge. Einer der angeblichen Vorteile der metabolischen Flexibilität und Effizienz besteht jedoch darin, dass Sie weniger von regelmäßigen Mahlzeiten abhängig sind und möglicherweise weniger Kalorien haben. In der Tat genießen es einige kohlenhydratarme Wanderer (und andere Ausdauersportler), die Grenzen zu überschreiten und zu sehen, wie wenig Nahrung sie tatsächlich benötigen. Das kann jedoch eine riskante Strategie sein.

Letztendlich müssen Sie durch Ausprobieren genau herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Experimentieren Sie ebenfalls, um Ihren bevorzugten Makronährstoffverbrauch auf dem Weg zu ermitteln. Die Ketogenic Backpackers-Gruppe auf Facebook ist eine fantastische Quelle, um zu sehen, was andere Low-Carber tun.

Primal und Keto Backpacking Mahlzeit und Snack Ideen

Die Hauptprioritäten bei der Auswahl von Rucksacknahrungsmitteln sind Gewichts- und Temperaturstabilität. Sie können es sich leisten, am ersten oder zweiten Tag ein paar verderbliche Lebensmittel zum Essen mitzubringen, aber für längere Wanderungen möchten Sie sich nicht mit möglichen durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten anlegen.

Hier sind einige Optionen, die in die Rechnung passen, kein Kochen erfordern und außerdem kohlenhydratarm sind:

  • Getreidefreies Müsli
  • Ruckartig, Biltong, Pemmikan
  • Oliven oder getrocknete Oliven
  • Nüsse und Nussbutter (in Einzelportionspackungen erhältlich)
  • Trail Mix, gewürzte geröstete Nüsse
  • Harte Salami, Sommerwurst
  • Hartkäse, gefriergetrockneter Käse
  • Thunfischpakete für andere Fischkonserven
  • Ganze Avocados
  • Low-Carb-Proteinriegel
  • Low-Carb Tortillas

Pulver in Hülle und Fülle!

Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel Sie in Pulverform erhalten können, was eine einfache und leichte Verpackung ermöglicht. Viele Wanderer nutzen Gemüsepulver, einschließlich Einzelgemüse, Gemüsemischungen und grünes Pulver, um einen Teil ihrer Nährstoffbasis zu bedecken.

Milchprodukte wie Sahne, verschiedene Käsesorten, Sauerrahm und Butter sind in Pulverform erhältlich. Kannst du keine Molkerei machen? Suchen Sie nach Kokosmilchpulver. All dies kann Ihren Trail-Mahlzeiten einen willkommenen Geschmack sowie das dringend benötigte Fett und die Kalorien verleihen.

Kaffeeliebhaber können dank Instantkaffee immer noch morgens brauen. Wir alle wissen, dass Mark nicht der größte Fan von fettem Kaffee im Allgemeinen ist, aber in diesem Fall kann es eine köstliche Art sein. Einige Wanderer bringen sogar kleine batteriebetriebene Schneebesen mit, damit sie sofort „Trail Coffee“ mit MCT-Pulveröl (das die Ketonproduktion steigern kann), Sahne, Butter und / oder Kokosmilch zaubern können. Ersetzen Sie Instant-Tee, wenn Kaffee nicht Ihr Ding ist.

Vergessen Sie nicht Proteinpulver und Kollagenpeptide für wertvolle Aminosäuren!

Warme Speisen zum Wandern

Wenn Sie einen Herd mitbringen und Wasser auf den Weg bringen, ist die Welt Ihre (dehydrierte) Auster! Die meisten Fleischsorten können dehydriert werden, es sei denn, sie haben einen hohen Fettgehalt, ebenso wie Eier, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Ernsthafte Wanderer möchten wahrscheinlich in einen Dörrapparat investieren, der Ihnen nahezu endlose Möglichkeiten bietet, Ihre eigenen dehydrierten Mahlzeiten zuzubereiten, um sie auf dem Weg wiederherzustellen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich die Zeit nehmen, um die Vor- und Nachteile einer ordnungsgemäßen Dehydrierung zu lernen, damit Sie nicht mit verdorbenem Essen enden. Dehydrierte Inhaltsstoffe sind auch online verfügbar.

Vergessen Sie beim Zusammenstellen von Mahlzeiten nicht, Kräuter und Gewürze für den Geschmack hinzuzufügen und während des Kochens Fette mitzubringen (siehe unten). Hier nur einige Ideen:

  • Suppen aus pulverisierter Knochenbrühe und einer beliebigen Kombination aus Fleisch und Gemüse
  • Rinderragout
  • Curry-Cashew-Huhn
  • „Hamburger Helfer“ aus Rinderhackfleisch, Käsepulver und getreidefreien Nudeln oder dehydrierten Zucchini-Nudeln, gekrönt mit dehydrierten Gurken (ja, das ist eine Sache)
  • Blumenkohlreisrisotto mit Garnelen und Pilzen
  • Ei rührt sich

Wie wäre es mit Instant n’oatmeal? (Das ist kein Haferflocken, wenn Sie es nicht wussten.) Spielen Sie mit verschiedenen Kombinationen von Sahne- oder Kokosmilchpulver, Leinsamen, Chiasamen, gemahlenen Nüssen oder Mandelmehl, getrockneter Kokosnuss, gefriergetrockneten Beeren, Proteinpulver, Salz und Gewürze wie Zimt oder Muskatnuss, um die perfekte Geschmackskombination und Makros für Sie zu erhalten.

Wenn DIY nicht Ihr Ding ist, bieten einige Marken bereits primär- und ketofreundliche Mahlzeiten an, mit weiteren Optionen am Horizont, vermute ich. Viele traditionelle Marken haben mindestens ein paar Mahlzeiten mit ansprechenden Zutaten und Makros.

Genug Fett auf die Spur bringen

Wie ich bereits sagte, kann es für Fernwanderer eine Herausforderung sein, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, insbesondere aber für diejenigen, die auch kohlenhydratarmes Essen oder intermittierendes Fasten praktizieren. Fett liefert neun Kalorien pro Gramm im Vergleich zu den vier Kalorien in Protein und Fett. Es ist wichtig, genug Fett zu bekommen, und es macht Ihr Trail-Essen attraktiver.

Zusätzlich zu den oben genannten Milch- und Kokosnusspulverprodukten können Sie Oliven- oder Avocadoöl in lebensmittelechten Silikonbehältern transportieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie doppelt verpacken, um ein Verschütten in Ihrem Rucksack zu verhindern, und mischen Sie keine Fette in Ihre dehydrierten Lebensmittel, bis es Zeit ist, sie zu kochen.

Kokosöl ist eine weitere großartige Option und wird in Einzelportionspackungen geliefert. Für die Wärmestabilität kann man Kakaobutter nicht schlagen, aber es schmeckt mild wie Schokolade. Das ist gut für Ihren Trail-Kaffee, und es ist fantastisch in Chili, aber es funktioniert nicht als neutrales Öl.

Einige Wanderer tragen Butter, aber das USDA empfiehlt, Butter nicht länger als zwei Tage bei Raumtemperatur zu halten. Es ist okay für kurze Wanderungen, aber für längere Wanderungen, besonders in der Hitze … du tust es.

Vergessen Sie nicht Ihre Elektrolyte!

Hoffentlich sind sich Keto-Leute der Bedeutung der Elektrolytergänzung bereits bewusst. Das geht beim Wandern doppelt. Wanderer und Rucksacktouristen sind Ausdauersportler. Alle Athleten müssen sicherstellen, dass ihre Elektrolytaufnahme ausreichend ist, insbesondere wenn sie durch Schwitzen Elektrolyte verlieren.

Optionen finden Sie in meinem letzten Beitrag Möglichkeiten, Ihre Elektrolyte (die keine Sportgetränke sind) zu erhalten.

Verwenden Sie Kohlenhydrate strategisch, wenn Sie wollen

Es ist nichts Falsches daran, sich an die üblichen Low-Carb-Makros auf dem Trail zu halten. Wandern ist eine perfekte Gelegenheit, um die Fähigkeiten der Fett- und Ketonverbrennung zu nutzen, an deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben.

Das heißt, ein bisschen getrocknetes Obst zu Ihrem Trail-Mix hinzuzufügen, ein gefressenes Stück frisches Obst zu naschen oder am Ende des Tages etwas dunkle Schokolade zu genießen, ist ebenfalls eine gute Wahl. Denken Sie daran, dass metabolische Flexibilität bedeutet, Fett, Ketone und Glukose zu verbrennen, wenn diese verfügbar sind. Innerhalb eines vernünftigen Rahmens werden zusätzliche Kohlenhydrate Sie wahrscheinlich nicht einmal aus der Ketose werfen– –nicht im Zusammenhang mit langen, aktiven Tagen. Es ist nicht notwendig, die Kohlenhydrate zu erhöhen, aber Sie sollten sich keine Sorgen machen, dass die Keto-Polizei Ihnen auf dem Weg nachkommt.

Es gibt so viele köstliche kohlenhydratarme Mahlzeiten, die sich gut zum Wandern und Campen eignen! Erfahrene Camper und Wanderer, bitte teilen Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten und Snacks mit Primal und Keto in den Kommentaren mit!

Über den Autor

Lindsay Taylor, Ph.D., ist leitende Autorin und Community Managerin bei Primal Nutrition, zertifizierter Primal Health Coach und Co-Autorin von drei Keto-Kochbüchern.

Als Autor von Marks Daily Apple und Leiter der florierenden Keto Reset- und Primal Endurance-Community ist es Lindsays Aufgabe, Menschen dabei zu helfen, das Was, Warum und Wie eines gesundheitsorientierten Lebens zu lernen. Bevor sie sich dem Primal-Team anschloss, erwarb sie ihren Master und Ph.D. in Sozial- und Persönlichkeitspsychologie an der University of California in Berkeley, wo sie auch als Forscherin und Ausbilderin arbeitete.

Lindsay lebt mit ihrem Mann und zwei sportbesessenen Söhnen in Nordkalifornien. In ihrer Freizeit genießt sie Ultralaufen, Triathlon, Camping und Spieleabende. Folgen Sie auf Instagram @theusefuldish, während Lindsay versucht, Beruf, Familie und Ausdauertraining unter einen Hut zu bringen, während Sie gleichzeitig ein gesundes Gleichgewicht halten und vor allem Spaß am Leben haben. Weitere Informationen finden Sie auf lindsaytaylor.co.

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