Sind Salz und Natrium schlecht für Sie?

Abgesehen von gesättigten Fettsäuren kann ich mir keinen Nährstoff vorstellen, der so allgemein bösartig und dämonisiert ist wie Salz. Alle Experten hassen es und empfehlen, dass wir so wenig wie möglich davon bekommen. Sie scheinen sogar alle ihre eigenen kleinen Anti-Salz-Slogans zu haben. Die American Diabetes Association empfiehlt zwischen 2300 und 1500 mg Natrium pro Tag („Be Sodium Savvy“). Die American Heart Association möchte, dass Sie weniger als 1500 mg pro Tag essen, und behauptet, dass 97% der jungen Menschen bereits viel zu viel Salz essen. Die andere ADA – die American Dietetic Association – empfiehlt ebenfalls zwischen 2300 und 1500 mg, aber ihr Slogan ist weit unterlegen.

Warum wurde Salz in ein so negatives Licht geworfen?

Warum Salz besorgniserregend wurde

Bereits in den 1980er Jahren starteten die Forscher eine umfassende globale Studie zur Salzaufnahme und zum Blutdruck namens INTERSALT. Insgesamt zeigte sich eine bescheidene Assoziation zwischen den beiden, aber einige Gruppen, insbesondere die unentwickelten, nichtindustriellen Völker, die nur sehr wenig Zugang zu Salz (und anderen Merkmalen der Industrialisierung) hatten, hatten einen im Allgemeinen extrem niedrigen Blutdruck.

Zu den wichtigsten dieser Gruppen gehörten die Yanomami des Amazonas-Regenwaldes. Die Yanomami haben eine sehr niedrige Natriumausscheidung, was auf eine sehr geringe Natriumaufnahme und einen sehr niedrigen Blutdruck hinweist. Sogar die ältere Yanomami hatte einen niedrigen Blutdruck.

Klingt überzeugend, oder? Geringe Salzaufnahme, geringe lebenslange Inzidenz von Bluthochdruck – wie viel mehr Schnitt und Trockenheit können Sie bekommen? Diese Verbindung mit niedrigem Salzgehalt und niedrigem Blutdruck schien auch für andere Gruppen zu gelten, die zufällig traditionellere Lebensweisen lebten.

Abgesehen davon, dass es eine andere nicht industrialisierte Gruppe gibt (und Sie brauchen nur eine), deren leicht unterschiedliche Ergebnisse das Yanomami-Argument irgendwie durcheinander bringen: die Kuna von Panama.

Bei den Kuna, einem in Panama beheimateten Stamm, waren sowohl die Salzaufnahme als auch der Blutdruck bis weit ins hohe Alter historisch niedrig. Um zu untersuchen, ob die beiden Variablen miteinander verbunden sind, untersuchten die Forscher eine Gruppe von „akkulturierten“ Kuna mit reichlich Zugang zu Salz und einer ansonsten strengen Einhaltung ihrer traditionellen Lebensweise. Wenig geändert, aber die Salzaufnahme. mit anderen Worten. Aber trotz des durchschnittlichen Verbrauchs von 2,6 Teelöffeln Salz pro Tag (und manchmal bis zu 6 Teelöffel) hatte die Kuna auch im Alter keinen Bluthochdruck. Mit anderen Worten, es gab keine Änderung zwischen dem hypertensiven Status der 20-jährigen Kuna und der 60-jährigen Kuna, obwohl sie mehr Salz aßen.

Alles in allem kann eine drastische Reduzierung des Natriumspiegels den Blutdruck um einige Punkte senken. Die Beweise dafür sind ziemlich konsistent. Aber das Beispiel der Kuna zeigt, dass der Blutdruck viel mehr beinhaltet als nur, wie viel Salz Sie essen, wie viel Kalium Sie essen.

Betrachten Sie zwei aktuelle Cochrane-Metaanalysen. Die erste Studie zur Natriumrestriktion und zum Blutdruck ergab, dass bei Menschen mit Bluthochdruck der mittlere Effekt der Natriumrestriktion -5,39 mm Hg für den systolischen Blutdruck und -2,82 mm Hg für den diastolischen Blutdruck betrug. Bei normotensiven Personen betrugen die Werte -2,42 mm Hg bzw. -1,00 mm Hg. Anständige Senkungen, nehme ich an, aber was ist mit Kalium und Blutdruck?

Die obere Kaliumaufnahme war mit einem Abfall des systolischen Blutdrucks um mehr als 7 Punkte und einem Abfall des diastolischen Blutdrucks um 2 Punkte verbunden, jedoch nur bei Menschen mit Bluthochdruck (den Menschen, die tatsächlich den Blutdruck senken sollten). Leider können die offiziellen Empfehlungen für die Aufnahme von Natrium und Kalium nicht gleichzeitig erfüllt werden. Ja – die Experten möchten, dass Sie auf eine Weise essen, die buchstäblich unmöglich zu erreichen ist. Inspiriert das Vertrauen, nicht wahr?

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Möglichkeiten, wie Natrium dem Körper zugute kommt (ohne es kann man nicht leben)

Hier finden Sie eine Auswahl wissenschaftlicher Studien, die einige der vielen Funktionen von Natrium in Ihrem Körper zeigen.

  • Eine höhere Natriumausscheidung im Urin (ein häufiger Marker für die Natriumaufnahme) kann positiv mit einer hohen arteriellen Compliance verbunden sein. Eine große arterielle Compliance ist ein Maß für die arterielle Elastizität oder die Fähigkeit der eigenen Arterien, mit Druckschwankungen umzugehen. Steifere Arterien sind anfälliger für Schäden.
  • Ein niedriger Natriumstatus (ob ernährungsbedingt oder durch erhöhten Natriumverlust verursacht) kann Aldosteron erhöhen, ein Nebennierenhormon, das versucht, Natrium im Körper zu erhalten, wenn es als knapp empfunden wird. Hohe Aldosteronspiegel sind mit Insulinresistenz verbunden, und Aldosteronblocker werden als mögliche Behandlungen für Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck untersucht.
  • Studien zeigen, dass die Natriumbeladung vor dem Training in der Hitze das Flüssigkeitsvolumen erhöht und die physiologische Belastung des nachfolgenden Trainings verringert. Mit anderen Worten, der Konsum von Natrium vor dem Training „bedeutete weniger thermoregulatorische und wahrgenommene Belastung während des Trainings und erhöhte Trainingskapazität unter warmen Bedingungen.“ Sie können härter, länger und effektiver mit ausreichend Natrium in Ihrer Ernährung trainieren. Die Salzbeladung steigert auch die Leistung unter thermoneutralen Bedingungen, nicht nur bei heißem Wetter.

Ich erinnere mich, dass ich während eines Rennens so viel klares Wasser getrunken habe, dass ich tatsächlich dehydriert war, weil ich alle meine Elektrolytvorräte ausgeschieden hatte, und fast ohnmächtig geworden wäre. Von diesem Zeitpunkt an würden ein paar Teelöffel Salz das Problem lösen und verhindern, dass es erneut auftritt. Bananen haben es nicht geschnitten. Nur reines, ungemildertes Salz hat es geschafft. Der ketogene Hardcore-Athlet Dr. Peter Attia macht dasselbe mit seinen Goldbarrenwürfeln, die er für die Aufrechterhaltung seiner Leistung gutschreibt.

Salz kann Ihrer Stressreaktion helfen

Dies ist eine Vermutung von meiner Seite, die auf mehreren Beweislinien basiert. Erstens wurde gezeigt, dass Salz die Cortisol-Clearance aus dem Blut beschleunigt. Je schneller Sie Cortisol entfernen, desto schneller erholen Sie sich von einem Stressor. Wenn Cortisol verweilt, bleiben Sie „gestresst“.

Zweitens gibt es Hinweise darauf, dass Stress den Salzappetit erhöht. Bei Labormäusen führt die Aktivierung des sympathischen Nervensystems durch einen Stressor dazu, dass sie Salzwasser gegenüber normalem Wasser bevorzugen. Ähnliche Befunde wurden bei Ratten beobachtet, die Stress ausgesetzt waren. Beim Menschen scheinen akute Stressanfälle den Salzappetit nicht zu steigern, aber chronischer Stress erhöht die Aufnahme von salzigem, verarbeitetem Junk Food. Natürlich hilft das Essen von Drive-Thru-Pommes nicht dabei, Ihre Gesundheit zu verbessern, aber ich finde es sehr plausibel, dass das Salzen Ihres gesunden Urlebensmittels nach Geschmack ein wichtiger Verbündeter gegen Stress sein kann. Es ist nur so, dass die meisten Menschen, wenn sie „etwas Salziges“ brauchen, nach Kartoffelchips greifen, nicht nach ein paar weich gekochten Eiern, die in Meersalz getaucht sind.

Drittens sind natriumarme Diäten, wie oben erwähnt, oft mit erhöhten Stresshormonen verbunden.

Persönlich, wenn ich vor einer Frist stehe, bin ich von salzigen Lebensmitteln angezogen – oft von ruckartigen oder Macadamia-Nüssen, die mit etwas Meersalz bestreut sind. Es scheint zu helfen.

Die Begrenzung des Salzgehalts kann negative Folgen haben

Lassen Sie uns den Blutdruck für eine Sekunde beiseite legen, denn Gesundheit hat viel mehr zu bieten als Blutdruck. Zahlreiche Hinweise deuten darauf hin, dass sich die Salzreduzierung für viele Menschen insgesamt negativ auf verschiedene andere Aspekte der Gesundheit auswirkt:

  • Im Jahr 2011 zeigte eine Studie, dass sieben Tage mit einer salzarmen Diät die Insulinresistenz bei gesunden Männern und Frauen im Vergleich zu einer salzreichen Diät erhöhten.
  • Die Forscher zeigten auch, dass die Reduzierung des Salzgehalts den Blutdruck von Bluthochdruckpatienten bei systolischen und diastolischen Patienten (jedoch nicht bei Menschen mit normalem Blutdruck) nur um 4,18 bzw. 1,98 Punkte verbesserte, aber auch negative Auswirkungen auf mehrere andere Gesundheitsmarker hatte. einschließlich erhöhter Triglyceride und LDL und erhöhter Stresshormone.
  • Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass eine salzarme Diät (unter 3 Gramm Natrium pro Tag oder etwas mehr als ein Teelöffel Salz) und eine salzreiche Diät (6-7 Gramm Natrium pro Tag oder weit über zwei Teelöffel Salz) gegessen werden ) Beide erhöhten das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt, während der Verzehr von vier bis sechs Gramm Natrium oder etwa zwei Teelöffeln Salz pro Tag mit dem geringsten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war.
  • Die Forscher fanden heraus, dass die Salzaufnahme einer J-Kurve folgte, wobei eine niedrige und eine hohe Aufnahme die Bildung von arteriellen Plaques erhöhten und eine mittlere Aufnahme diese verringerte.
  • Es wurde gezeigt, dass Natriummangel aufgrund einer „natriumarmen Ernährung“ übertrainingsähnliche Symptome wie Bluthochdruck und Schlafstörungen auslöst.

Salz lässt Lebensmittel besser schmecken

Ja, einige Leute würden dieses Attribut als negativ bezeichnen. Das Hinzufügen von Salz zu Lebensmitteln erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen und zunehmen und die mit Gewichtszunahme verbundenen Krankheiten usw. entwickeln. Aber ich habe immer gesagt, dass gutes Essen eine der höchsten und reinsten Freuden des Lebens ist. Wenn Ihr Essen nicht gut schmeckt, macht es keinen Sinn, es zu essen. Wir sind keine Maschinen, die sich nur mit Kraftstoff befassen. Wir sind sensorische, sinnliche Wesen mit der Fähigkeit, Tausende von Aromen zu schätzen. Das Vergnügen des Essens zu leugnen, bedeutet, unsere Menschlichkeit zu leugnen.

Salz kann auch ansonsten ungenießbares – aber gesundes – Essen irgendwie schmackhaft machen. Ein Teller mit gedämpftem Grünkohl ist langweilig und bitter. Ein Teller mit gedämpftem Grünkohl mit Meersalz und Avocadoöl ist köstlich und inspirierend. Einfacher Brokkoli? Kinder überall spucken es in Servietten und stopfen sie in ihre Taschen. Brokkoli gebraten mit Sojasauce (oder Tamari, wenn Sie bitte)? Überall zahlen Kinder ihre Gebühren für den Clean Plate Club ein (und melden sich für die automatische Bezahlung an).

Sie könnten Ihre Salzaufnahme auf einen halben Teelöffel senken und Ihren Blutdruck um drei oder vier Punkte senken. Natürlich könnten Sie Ihr Essen nicht mehr genießen, Ihre Leistung im Fitnessstudio oder auf dem Trail würde wahrscheinlich darunter leiden, Ihre Stresshormone könnten erhöht sein, Sie könnten sich überfordert fühlen, ohne tatsächlich zu trainieren, Sie könnten insulinresistent werden und Sie Möglicherweise haben Sie Probleme, (das erhöhte) Cortisol aus Ihrem Blut zu entfernen. Aber hey: Ihre Blutdruckwerte werden sich wahrscheinlich um einige Punkte verbessern! Oder Sie können Ihre Salzaufnahme bei etwa zwei Teelöffeln halten, geben oder nehmen, indem Sie einfach Ihr Essen nach Geschmack salzen und all das andere Zeug vermeiden.

Deine Entscheidung.

FAQs zu Salz

Was ist eine gute Natriumaufnahme pro Tag?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, weniger als 2300 mg Natrium pro Tag zu konsumieren. Ihre Bedürfnisse können sich ändern, wenn Sie übermäßig schwitzen oder wenn Sie unter bestimmten Bedingungen leiden, die sich auf Ihren Elektrolythaushalt auswirken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie sinnvoll ist.

Ist Natrium dasselbe wie Salz?

Salz ist kein reines Natrium. Tafelsalz enthält etwa 97% Natrium, und andere Sorten wie Meersalz und Himalaya-Rosasalz enthalten möglicherweise weniger.

Hat Salz Kalorien?

Salz hat 0 Kalorien pro Portion.

Wie viel Natrium ist in einem Teelöffel Salz?

Ein Teelöffel Salz enthält 2325 mg Natrium.

Symptome von zu viel Natrium (Hypernatriämie)

Zu den Symptomen von zu viel Natrium können gehören:

  • Schwindel
  • Starkes Schwitzen
  • Fieber
  • Erbrechen und Durchfall mit deutlich erhöhtem Natriumspiegel, wenn Ihre Hypernatriämie auf einen Verlust von Körperflüssigkeiten zurückzuführen ist.

Was denkst du? Fürchtest du dich vor Salz? Finden Sie, dass Ihr Salzappetit unter bestimmten Bedingungen zunimmt? Lass es mich im Kommentarbereich wissen!

Über den Autor

Mark Sisson ist der Gründer von Marks Daily Apple, Pate der Primal Food and Lifestyle-Bewegung, und der Bestsellerautor der New York Times von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er beschreibt, wie er die Ketodiät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem das Wachstum der Primal / Paläo-Bewegung im Jahr 2009 zugeschrieben wurde. Nach drei Jahrzehnten der Erforschung und Aufklärung der Menschen darüber, warum Lebensmittel die Schlüsselkomponente für das Erreichen sind Um ein optimales Wohlbefinden zu gewährleisten, gründete Mark Primal Kitchen, ein Unternehmen für echte Lebensmittel, das Primal / Paläo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenheftklammern herstellt.

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