Top 10 muskelaufbauende Rückenübungen

Sind Sie bereit, eine stagnierende Rückenentwicklung zu überwinden und Ihren schwachen, flachen Rücken durch dicke Muskelflügel zu ersetzen? Gut, denn wir sind hier, um über die besten Rückenübungen für den Muskelaufbau zu sprechen.

Meistens ist Rückenaufbau für Anfänger ein nachträglicher Gedanke und normalerweise läuft alles auf ein paar halbherzige Pull-Down-Sets am Ende des Trainings hinaus. Wie Sie sich vorstellen können, ist dies kaum ein guter Weg, um einen breiten, dicken Rücken wachsen zu lassen, der die Blicke auf sich zieht!

Obwohl Sie Ihren Rücken im Spiegel nicht sehen können, ist es unglaublich wichtig, ihn regelmäßig zu trainieren, sowohl für eine erstaunliche Ästhetik als auch für den Aufbau einer starken Grundlage für alle wichtigen Oberkörperbewegungen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie an Rückentagen tun sollen und wie Sie die Rückenmasse am besten steigern können, ist es an der Zeit, Ihre Zeit nicht mehr mit ineffektiven Rückenübungen zu verschwenden, die ohne volle Konzentration ausgeführt werden, und drucken Sie diese Liste der 10 phänomenalsten Rückenmasse aus -Baumeister.

Du brauchst nicht viele Rückenübungen, um ein Monster wieder wachsen zu lassen – aber was immer du tust, du musst es richtig und mit maximaler Konzentration ausführen.

Zehn Rückenmuskelübungen, die wirklich funktionieren

Um Ihnen Monate oder vielleicht sogar Jahre des Experimentierens zu ersparen, bis Sie eine Routine gefunden haben, die „irgendwie“ funktioniert, haben wir die meiste verfügbare Literatur durchgesehen und verschiedene Rückenübungen in Bezug auf Muskelstimulation und Hypertrophie verglichen, um letztendlich diese optimale Liste von Rückenübungen zu erstellen um Ihnen zu helfen, auf den richtigen Weg zu kommen und solide Gewinne zu erzielen.

Brechen Sie aus dieser Spur aus. Machen Sie diese 10 Bewegungen zur Basis Ihres Rückentrainingsarsenals und Sie werden die Arbeit viel schneller erledigen, als Sie denken!

1. BARBELL DEADLIFT

Abgesehen davon, dass es der beste Zug ist, den Sie jemals für die gesamte Rückenentwicklung machen können, ist der mächtige Kreuzheben trainiert Ihre gesamte hintere Kette – alles von Ihren Waden bis zu Ihren oberen Trapezmuskeln – also ist es wirklich eine Übung, auf die Sie nicht verzichten können, wenn Sie einen erstaunlichen Oberkörper aufbauen möchten.

Davon abgesehen ist dies eine Übung, die Sie buchstäblich zum Scheitern bringen oder brechen kann. Sie müssen sich also unbedingt darauf konzentrieren, die richtige Form und Technik bei dieser Übung zu beherrschen, zumindest wenn Sie verletzungsfrei bleiben und wirklich große Gewinne erzielen möchten.

Sobald Sie es richtig gemacht haben, ermöglicht Ihnen das Kreuzheben, schwere Gewichte zu heben und dabei so viele Muskelfasern wie möglich zu zerstören und den Anabolismus kraftvoll zu verbessern. Endresultat? Du wirst super stark und super groß!

Halten Sie sich an hinteren Tagen an die konventionelles Kreuzheben da es die beste Variante für maximale Rückenaktivierung ist. Es ist empfehlenswert, alle Ihre Sätze, besonders wenn Sie schwere Arbeit mit niedrigen Wiederholungszahlen ausführen, zu Beginn des Trainings auszuführen, während Sie noch frisch sind.

2. WIDE-GRIP-PULL-UP

Einer der besten Vorteile von Klimmzüge ist, dass es so viele verschiedene Variationen gibt, mit denen Sie ohne zusätzliche Ausrüstung verschiedene Muskelgruppen ansprechen können. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihren Griff zu ändern! Und wenn es darum geht, den oberen Latissimus maximal zu aktivieren und schön breit werden zu lassen, gibt es so gut wie keine Rückenübungen wie diese Klimmzug mit breitem Griff.

Greifen Sie die Klimmzugstange einfach mit einem breiteren als schulterbreiten Obergriff; Dies kann eine ziemliche Herausforderung sein, aber bleiben Sie dabei und die Gewinne werden enorm sein. Versuche anfangs nur negative Wiederholungen zu machen, um deine Kraft zu steigern. Sobald Sie in der Lage sind, ein paar Sätze mit 10-12 Wiederholungen auszuschalten, sind Sie bereit, die Vorteile von Klimmzügen mit weitem Griff zu nutzen, einschließlich der Stärke des Monstergriffs.

Arbeiten Sie an Ihrem Formular. Stellen Sie in der Ausgangsposition sicher, dass Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen, bevor Sie mit dem Zug beginnen. Wärmen Sie Ihre Schultergelenke mit mehreren leichteren Wiederholungen auf, bevor Sie mit der schweren Arbeit fortfahren, und machen Sie Ihre Klimmzüge, wenn möglich, früh im Training. Und wenn Sie es unmöglich finden, im wachstumsfreundlichsten Bereich von 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu trainieren, sollten Sie einen Gewichtsgürtel in Erwägung ziehen.

3. BENT-OVER BARBELL REIHE

Vorgebeugte Reihen sind eine großartige zusammengesetzte Bewegung, die in Bezug auf das Gewicht, das Sie heben können, an zweiter Stelle steht. Große Gewichte bedeuten große Zuwächse, daher ist dies eine gute Chance, um sicherzustellen, dass Sie so viel wie möglich aus Ihren Rückentrainingseinheiten herausholen.

Obwohl es sich hauptsächlich um Lats, Rhomboids, hintere Deltas, Traps und Bizeps handelt, hat sich gezeigt, dass das vorgebeugte Rudern auch die großen Muskelgruppen im oberen und unteren Rücken gleichermaßen aktiviert, was es zu einer der grundlegenden Rückenübungen macht, die verlangt makellose Form und gute Technik, bringt aber große Massenzuwächse, genau wie das Kreuzheben.

Führen Sie zu Beginn des Trainings schwere Sätze in niedrigeren Wiederholungsbereichen aus, zum Beispiel 6-8 oder 8-10. Denken Sie daran, dass vorgebeugtes Rudern den unteren Rücken stark belastet, und wenn dies ein schwacher Bereich für Sie ist, ist es am besten, Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern in derselben Routine zu vermeiden, um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Die Smith-Maschinenversion bietet eine feste Bewegungsebene, ist also sicherer und funktioniert gut, solange Sie sie richtig verwenden.

4. STEHENDER T-BAR REIHE

Rückenübungen: T-Bar Row

Dies ist eine der Rückenübungen, die sich hervorragend für die Gewichtszunahme eignet, aber denken Sie daran, dass zu schweres Training leicht dazu führt, dass Hüften und Knie geschummelt werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen neutralen Rücken zu halten, ist es besser, eine brustgestützte Version zu wählen.

Viele Anfänger versäumen es, ihre Beine richtig zu positionieren und verpassen so den vollen Nutzen der Übung. Die Beine sollten während der gesamten Bewegung in einem angewinkelten Winkel arretiert werden. Um den Lats besser zu erreichen, verwenden Sie einen breiteren Griff, und wenn Sie mehr Fasern des mittleren Rückens rekrutieren möchten, wählen Sie die neutrale Griffvariante. Bleiben Sie konzentriert und streben Sie an, sowohl die volle Dehnung als auch die maximale Kontraktion der Rückenmuskulatur zu erreichen.

Wenn Sie solide Erfahrung mit dieser Übung haben, wählen Sie etwas leichtere Lasten als normal, damit Sie einen größeren Bewegungsumfang ausführen und dadurch die Zeit unter Spannung erhöhen können.

Sie können den Bewegungsumfang noch weiter erhöhen, indem Sie das Schulterblatt am unteren Ende jeder Wiederholung leicht vorziehen – stellen Sie nur sicher, dass Sie zu einem flachen Rücken zurückkehren, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

5. ABZIEHEN MIT GESCHLOSSENEM GRIFF

Es ist Zeit für etwas Action im engen Griff. Als Mehrgelenksübung mit Ellbogen-, Schulter- und Schulterbewegungen trainiert der Pull-Down effektiv eine Vielzahl von Muskeln im Oberkörper, wobei der Latissimus dorsi die Hauptbeweger ist.

In diesem Fall erzeugt ein breiter Griff nicht unbedingt breite Lats – Studien haben sogar gezeigt, dass die Kombination aus einer pronierten Handgelenksposition und einem engen neutralen Griff eine maximale Aktivierung des Lats bei Pulldowns ermöglicht. Sie haben auch den zusätzlichen Vorteil eines größeren Bewegungsumfangs und einer längeren Zeit unter Spannung, was natürlich zu einem besseren Massegewinn führt. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht wählen, bei dem Sie die Kontrolle behalten und das es Ihnen ermöglicht, wirklich zu spüren, wie Ihr Lats arbeitet.

Diese Bewegung kann überall in Ihre Rückenroutine eingefügt werden, aber es ist am besten, sie entweder mit leichteren Gewichten als Aufwärmübung für die Schultern auszuführen oder sie gegen Ende des Trainings zu platzieren, wenn sie als Masseaufbau verwendet wird. Zielen Sie darauf ab, 8-12 Wiederholungen in jedem Satz zu schaffen, und arbeiten Sie mit einem gleichmäßigen, gleichmäßigen Tempo, das ein hartes Drücken am unteren Ende und eine gute Dehnung am oberen Ende jeder Wiederholung beinhaltet.

6. EINARM-HANTELREIHE

Einseitige Bewegungen sind wichtig für den Aufbau eines ausgewogenen Körpers in Bezug auf Proportionen und Symmetrie, aber sie begrenzen normalerweise das Gewicht, mit dem Sie arbeiten können. Das einarmige Kurzhantelrudern hingegen ist eine dieser Rückenübungen, die es in sich hat: Sie ermöglicht es Ihnen, jede Seite Ihres Rückens unabhängig durch einen großen Bewegungsumfang zu trainieren und dadurch Kraftungleichgewichte auszugleichen, aber Sie können sich auch a viel Gewicht und bauen einen großen dicken Rücken.

Bei korrekter Ausführung betonen einseitiges Hantelrudern Ihren unteren Latissimus. Legen Sie eine Hand auf eine Bank, um Ihren unteren Rücken zu stützen, der jetzt wahrscheinlich viel geschlagen hat, und drehen Sie Ihren Rumpf leicht, um Ihre Kernmuskulatur besser zu aktivieren.

Führen Sie diese Rückenübung in der zweiten Hälfte Ihres Trainings durch und versuchen Sie, mit schweren Kurzhanteln in jedem Satz 10-12 Wiederholungen zu erzielen. Beginnen Sie immer zuerst mit Ihrer schwächeren Seite. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und gehen Sie beim negativen Teil jeder Wiederholung superlangsam vor.

7. REVERSE-GRIP SMITH MASCHINE REIHE

Reverse-Grip-Reihe

Da Rudern eine der effektivsten Bewegungen für die Rückenentwicklung ist, möchten Sie sie in all ihren einzigartigen Versionen optimal nutzen. Beim Reverse-Grip-Stil müssen Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper stecken, damit Sie Ihre Gelenke verletzungsfrei halten und schwere Gewichte bewegen können, die zu starkem Wachstum führen. Dies erfordert einen stärkeren Einsatz des Bizeps, aber der Hauptzielmuskel ist der untere Teil des Lats.

Darüber hinaus sorgt die Verwendung der Smith-Maschine für Stabilität und Gleichgewicht und lässt Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, so viel Gewicht wie möglich zu ziehen. Um die besten Gewinne zu erzielen, beugen Sie sich über etwa 45 Grad und bleiben Sie in der Nähe der Stange. Wie bei jeder anderen Übung, halte dich von Gewichten fern, die es dir nicht ermöglichen, die richtige Form und Technik beizubehalten. Stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung langsam und kontrolliert ist (vier Sekunden nach oben und vier Sekunden nach unten) und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen (typisch bei der Arbeit mit Gewichten, mit denen Sie sich nicht wohl fühlen).

Eine Übung mit umgekehrtem Griff in Ihrer Routine wird völlig ausreichen, und diese Bewegung ist eine der besten Entscheidungen. Idealerweise sollte dies nach den schweren Überhandzügen erfolgen.

8. KABELREIHE MIT BREITGRIFF

Sitzendes Rudern stärkt Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Bizeps und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität und die Ausrichtung der Wirbelsäule. Wie bereits erwähnt, bringt ein breiter Griff mehr obere Latfasern ins Spiel, sodass Sie ihn auch an einer Latstange für Kabelrudern verwenden möchten.

In der Spitzenposition, wenn sich die Stange Ihrem Oberkörper nähert, sollten Ihre Oberarme senkrecht dazu und parallel zum Boden sein, und Sie sollten in der Lage sein, eine Linie von Ihrem Ellbogen über Ihre oberen Lats, Rhomben und mittleren Traps zu ziehen. Denken Sie daran, dass die Kontraktion umso stärker ist, je weiter Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Körper ziehen können.

Wenn jedoch der untere und mittlere Lats Ihr problematischer Bereich sind, können Sie mit einem Griff, der etwa schulterbreit auseinander ist und die Ellbogen nahe an den Seiten halten, besser darauf abzielen.

Führen Sie diese gegen Ende des Trainings mit einem Gewicht aus, mit dem Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen in guter Form ausführen können. Bringen Sie Ihre Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung zusammen.

9. EINARM-SMITH-MASCHINE-REIHE

Diese Version des einarmigen Ruderns kann Ihrem unteren Latissimus einen neuartigen Wachstumsstimulus geben, eine ausgewogene Entwicklung fördern und auch den mittleren Kopf Ihres Deltamuskels stark angreifen.

Darüber hinaus minimiert die Ausführung in einer Smith-Maschine das Schmerz- und Verletzungsrisiko an der Schulter, die bei vielen Männern beim aufrechten Rudern häufig auftreten.

Stellen Sie sich seitlich vor die Maschine, greifen Sie die Stange zur Mitte hin und nehmen Sie eine geteilte Haltung mit gebeugten Knien ein, bleiben Sie nah am Gerät. Ziehen Sie die Stange mit Ihren Rückenmuskeln so hoch wie möglich nach oben, aber halten Sie Ihren Rücken neutral. Führen Sie diese Rückenbewegung kontrolliert und langsam aus.

Es ist am besten, einarmiges Smith-Maschinenrudern gegen Ende Ihres Rückentrainings und als Alternative zum einarmigen Kurzhantelrudern zu machen – es ist nicht notwendig, beides zu tun, da sie sich sehr ähnlich sind. Wenn Sie den Kopf oben halten, wird es einfacher, einen geraden Rücken zu halten. Mache hohe Wiederholungen, vorzugsweise im Bereich von 10-12 Wiederholungen.

10. ABNEHMEN BANK-HANTELPULLOVER

Kurzhantel-Pullover

Kurzhantel-Pullover sind eine großartige, aber wenig genutzte Ein-Gelenk-Bewegung, die den Zug mit gestreckten Armen nachahmt, aber es Ihnen ermöglicht, Ihren Latissimus wirklich zu erschöpfen und tiefe Muskelzuwächse zu erzielen.

Während der Arnold-Ära war es eine sehr beliebte Bewegung, da sie, wenn sie richtig ausgeführt wird, die Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Lats und Trizeps auf einzigartige Weise trainiert und sichtbare Verbesserungen des Oberkörpers hervorruft, die mit keiner anderen Bewegung zu erreichen sind. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie eine Neigungsbank, da dies Ihnen hilft, die Zeit unter Spannung zu verlängern, indem Sie den Bewegungsbereich erweitern.

Der Grund, warum viele Menschen mit dieser Übung schlechte Ergebnisse erzielen, liegt darin, dass sie die Bewegung überstürzen und sich nicht darauf konzentrieren, eine gute, tiefe Dehnung zu erzielen – gehören Sie nicht dazu. Halten Sie außerdem Ihre Hüften und Ihren Kopf unten, damit Sie wirklich spüren können, wie Ihr Lats arbeitet und einen großartigen Pump bekommt. Führen Sie am Ende Ihres Trainings Kurzhantelüberzüge durch und halten Sie die Wiederholungen hoch, etwa 12-20 pro Satz.

Da haben Sie es, die zehn besten Rückenübungen zum Muskelaufbau. Wählen Sie drei dieser Rückenbuilder (kombinieren Sie diejenigen, die eine andere Baustärke mit einer anderen Baustärke aufbauen) und machen Sie 2-3 Arbeitssätze von jedem, nachdem Sie sich richtig aufgewärmt haben. Sie werden von den Ergebnissen in wenigen Monaten angenehm überrascht sein.

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